Cách rèn luyện thể thao tại nhà nhằm tăng sức đề kháng trong mùa dịch covid (P1 – dành cho người cao tuổi)

Khi dịch Covid xảy ra thì sự quan tâm của người dân nhằm nâng cao sức đề kháng được quan tâm hơn bao giờ hết. Trong bối cảnh đa số các phòng tập gym, yoga, các công viên … phải đóng cửa thì việc lựa chọn hình thức tập thể thao tại nhà là hết sức cần thiết.

Các nghiên cứu cho thấy tập luyện thể dục thể thao đều đặn với cường độ trung bình khoảng 30p/ngày sẽ làm tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể. Tuy nhiên, ở mỗi giới và độ tuổi khác nhau cần có những hình thức, bài tập, khối lượng phù hợp. SPART.vn xin giới thiệu một số bài tập thể dục tại nhà dành cho người cao tuổi như sau:

1. Hít thở điều hoà hô hấp và thư giãn

Người cao tuổi chỉ cần 15 phút tập luyện mỗi ngày. Hít sâu và thở đều sẽ làm hệ thần kinh thư giãn, tăng oxy trong cơ thể giúp máu tuần hoàn tốt hơn, tạo cảm giác sảng khoái. Thiền cũng là một cách tập luyện tinh thần hiệu quả. Duy trì đều đặn mỗi ngày sẽ giúp trí tuệ minh mẫn, giảm stress và cải thiện khả năng tập trung.

2. Xoa bóp và bấm huyệt

Khi thực hiện động tác này, người cao tuổi tự xoa bóp các giác quan, xoa mi mắt, mũi, hai vành tai, mặt, đầu, xoa dọc theo hai bên má. Sau đó xoa đến từng bộ phận cơ thể: cổ, ngực, lưng, hai cánh tay, bụng và chân. Dùng lực nhẹ nhàng và xoa trực tiếp để hai lòng bàn tay tiếp xúc với da thịt.

Trong quá trình xoa bóp, trên cơ thể có rất nhiều huyệt đạo, nếu tìm hiểu và biết cách bấm đúng vị trí huyết sẽ bài tiết được những chất độc, tăng khả năng tiêu hóa và an thần tốt.

Xoa bóp là một hình thức kích thích vật lý, trực tiếp tác động lên da và các cơ quan cảm giác dưới da. Đây là cách làm giãn tĩnh mạch, có lợi cho hệ hô hấp, tiêu hóa cũng như quá trình trao đổi chất.

3. Thái cực quyền

Thái cực quyền là một trong những bài tập tốt nhất dành cho người cao tuổi. Những bài tập thái cực quyền thường có cường độ thấp, chậm nhưng mang lại lợi ích to lớn cho sự cân bằng và tính linh hoạt của người cao tuổi.

4. Yoga cho người cao tuổi

Yoga cho người cao tuổi với những động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể, cải thiện sự vận động, giảm các triệu chứng của bệnh tật, tạo được tâm trí sáng suốt và bình an. Đặc biệt, bộ môn này còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch vô cùng tốt. Người cao tuổi có thể thực hiện một số bài tập yoga đơn giản như sau:

Tư thế bird dog

Yoga bird dog là bài tập có tác dụng hạn chế tình trạng đau mỏi hông, vai và các cơ bắp; giúp các bộ phận này trở nên dẻo dai hơn. Cách tập rất đơn giản như sau:

• Đặt 2 chân và tay xuống thảm theo tư thế con mèo. Từ từ thở ra và vươn tay phải về phía trước để song song với mặt sàn. Chân trái đồng thời nâng cao, duỗi thẳng song song với mặt sàn. Thở ra và quay về tư thế ban đầu.
• Đổi bên và lặp lại động tác.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu sẽ giúp kích thích lưu thông máu đến các vùng lưng và hông; hỗ trợ kéo căng hông; giảm đau mỏi hông và lưng. Áp dụng bài tập yoga cho người cao tuổi như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân phải gập thành góc 90 độ; ngực ưỡn về phía trước; chân trái duỗi thẳng về phía sau; lưng uống con.
• Đổi bên tập và lặp lại động tác.

Tư thế vặn cột sống

Nếu muốn giảm tình trạng đau lưng và cột sống, tăng cường sức khỏe hệ xương thì bài tập này vô cùng thích hợp. Cách tập rất đơn giản:

• Ngồi xếp bằng trên thảm rồi nâng đầu gối phải lên, đặt tay trái lên đầu gối phải. tay phải đặt phía sau, bắt đầu hít thở đều đặn.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Tư thế giãn cơ cột sống

Bài tập này có tác dụng làm chậm lại sự lão hóa của cột sống và cải thiện sức khỏe của bộ phận này. Cách tập như sau:

• Ngồi trên thảm để 2 chân duỗi thẳng. Chân trái gập lại và đặt bàn chân sang bên chân phải; tay trái chống xuống thảm để tạo sự thăng bằng; tay phải đè lên đầu gối trái rồi vặn nhẹ người về bên trái.
• Đổi bên và lặp lại động tác trên.

5. Vẩy tay

Theo cổ nhân, vẩy tay có tác dụng nâng cao công năng hoạt động của các tạng phủ, hành khí hoạt huyết, khơi thông kinh mạch, từ đó nâng cao chính khí (sức đề kháng) giúp cơ thể tăng cường khả năng phòng chống đau nhức xương khớp, suy nhược thần kinh, hen suyễn, tăng huyết áp …

Cách tập vẩy tay Dịch cân kinh như sau:

– Đứng thắng, hai bàn chân giãn cách bằng chiều rộng 2 hai.

– Hai cánh tay duỗi thẳng, ngón tay xòe thẳng, lòng bàn tay quay về phía sau.

– Khi vẩy lên hai bàn tay úp sấp chỉ đưa lên ngang tầm mắt. Khi vẩy xuống hai tay hất mạnh hết cỡ ra phía sau (vẩy xuống cần lực mạnh để tăng lực co bóp của hai lá phổi).

Nhiều tài liệu ghi chép rằng, mỗi ngày vẩy tay khoảng 1.800 lần vào ba buổi sáng, trưa, chiều một cách đều đặn thì có thể phòng bệnh và tăng cường sức khỏe rất hiệu nghiệm.

Tuy nhiên, người bị bệnh tim nặng, suy tim, bị trĩ, sa trực tràng, người đang bị tiêu chảy, tăng huyết áp kịch phát, u não không nên tập động tác này.

6. Chống đẩy tường (Wall push up)

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, ngực và cơ bắp vai. Không nên thực hành bài tập này trên sàn nhà trơn.

Cách tập chống đẩy tường như sau:

• Đứng đối mặt với tường và cách tường 1 bước chân.
• Tay duỗi thằng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai.
• Chân khép hờ, thẳng lưng, từ eo đến chân giữ càng thẳng càng tốt.
• Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 – 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

7. Đung đưa chân (Leg swings)

Bài tập giúp tăng cường khả năng thăng bằng và cải thiện sự dẻo dai của phần thân dưới, từ đó giúp người già đi vững và ngăn ngừa té ngã.

Cách thực hiện đung đưa chân như sau:

Đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau. Nâng chân phải lên, sang bên phải, giữ thăng bằng trên chân trái. Đu chân phải ra trước, chéo qua chân trái, sau đó đu ngược lại vị trí ban đầu.

Thực hiện ít nhất 20 lần trước khi đổi bên, lặp lại 3 hiệp.

Trên đây là một số bài tập tại nhà nhăm tăng sức đề kháng cho người cao tuổi trong mùa dịch. Bên cạnh việc tập luyện, chúng ta cần nạp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết như tinh bột, đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất để cơ thể có năng lượng và tinh thần tốt nhất. Bạn có thể tham khảo 12 loại thảo dược tăng cường sức đề kháng tại đây. Ngoài ra, khi tập thể dục, bạn nên uống nước để bù lại lượng nước đã bị mất trong qúa trình tập.