8 bài tập Yoga tăng chiều cao cho trẻ

Yoga là phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ không những mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe, mà còn giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Theo Tiến sĩ Anju Sood, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Bangalore chia sẻ thì “Một số tư thế yoga thật sự rất tốt cho việc cải thiện lưu thông máu, kích thích hormone tăng trưởng, làm giảm căng thẳng cột sống và giúp tăng chiều cao”. Các tư thế yoga tăng chiều cao sẽ giúp kéo giãn từng khu vực của cơ thể.

Bài tập yoga tăng chiều cao sẽ giúp các đốt xương sống được kéo giãn tối đa, các cơ phần lưng và chân cũng được kéo dài, kích thích phần sụn sản sinh tế bào mới. Sau đây là một số bài tập yoga tăng chiều cao phù hợp với trẻ theo thứ tự từ dễ đến khó mà spart.vn muốn giới thiệu với các bạn. Chúng ta cùng xem nhé

1. Tư thế trái núi (Tadasana)

Trái núi là tư thế đơn giản nhất nhưng cũng quan trọng nhất đối với người mới bắt đầu tập yoga. Đối với việc tăng chiều cao, bài tập này có tác dụng kéo giãn tất cả cơ bắp từ đầu đến chân, từ đó tạo áp lực các bộ phận cơ thể khác và tạo điều kiện cho việc sản xuất hormone tăng trưởng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm tập, 2 bàn chân sát vào nhau, chân mở rộng bằng hông để duy trì sự thẳng hàng của khớp hông, khớp gối và mắt cá chân.

Bước 2: 2 cánh tay duỗi thẳng dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào đùi và các ngón tay hướng xuống đất.

Bước 3: Hít vào, giơ 2 tay lên cao và song song với nhau. Đồng thời từ từ nhón chân lên, kéo căng cơ thể càng nhiều càng tốt nhưng cố gắng vẫn giữ chân và tay thẳng.

Bước 4: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Dandasana)

Nếu là người vừa mới tìm đến yoga để cải thiện chiều cao, tư thế chó duỗi mình là bài tập “vừa sức” dành cho bạn trong các buổi tập luyện đầu tiên.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế bò trên tấm thảm sao cho lòng bàn tay, đầu gối và các ngón chân phải chạm thảm. 

Bước 2: Dồn lực vào phía trong của 2 lòng bàn tay. Hít sâu, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, gót chân không chạm mặt đất, từ từ đẩy người lên, nâng cao hông và mông lên.

Bước 3: Thở ra, đè phần ngực xuống sàn, cố gắng duỗi thẳng sống lưng, giữ thẳng phần tay sao cho từ mông đến cổ tay xếp thành một đường thẳng. Từ từ duỗi thẳng phần chân.

Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 1 phút (hoặc thay phiên khụy gối với phương pháp: 1 bên khụy 1 bên thẳng trong vòng 1 phút). Sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu theo thứ tự ngược.

3. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) 

Tư thế này khá đơn giản, không mất nhiều sức nhưng có thể mang lại hiệu quả tăng chiều cao rất tốt. Nguyên nhân là do tư thế rắn hổ mang sẽ làm giãn tối đa phần xương cột sống để khung xương của bạn thay đổi và cao thêm vài cm.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, khép hai chân, mu bàn chân úp xuống sàn nhà. Khép 2 khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai.

Bước 2: Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở trong 8 giây.

Bước 3: Thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà.

4. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Tư thế cái cây khá đơn giản nhưng lại có tác dụng tăng chiều cao rất tốt. Khi bạn gập một chân lại và đặt lên đùi kia, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ đặt lên chân đang chạm đất. Điều này giúp toàn bộ cơ bắp được săn chắc. Đồng thời, khi bạn rướn cánh tay lên cao, mô cơ và xương sẽ được kích hoạt. Lâu dần, chúng được giãn ra để chiều dài cơ thể được cải thiện.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm, 2 cánh tay để dọc hai bên cơ thể. Thở bình thường.

Bước 2: Dùng chân trái làm trụ, gập chân phải lại và đặt bàn chân phải vào đùi trong của chân trái.

Bước 3: Giữ thăng bằng bằng chân trái và giơ cao hai tay qua khỏi đầu. Chắp 2 bàn tay lại với nhau, duỗi thẳng cơ trong vài giây.

Bước 4: Hít thở nhẹ nhàng rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại với chân còn lại.

5. Bài tập gập người về phía trước (Paschimotasana)

Bài tập này kích thích cơ lưng và cơ mông đồng thời kéo căng cột sống, giúp cột sống thư giãn, có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi, lưng thẳng, hai chân dang rộng

Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước, cố gắng chạm ngón tay vào gót chân

Bước 3: Giữ nguyên tư thế ít nhất trong 20 giây để cơ thể được kéo căng, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể quay trở lại tư thế ngồi.

6. Tư thế đứng trên vai (Sarvangasana)

Khi thực hiện tư thế đứng trên vai, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên phần vai, đồng thời trọng lượng này cũng sẽ gây áp lực trực tiếp lên tuyến yên để kích thích việc sản xuất hormone tăng trưởng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, lòng bàn tay úp xuống sàn và đặt dọc theo cơ thể

Bước 2: Từ từ nâng chân, mông và lưng vươn thẳng lên cao, dùng hai bàn tay làm điểm tựa cho lưng.

Bước 3: Giữ thẳng chân và cột sống để trọng lượng dồn lên vai và cánh tay.

Bước 4: Nếu bạn thấy cổ bị đau hoặc căng ra thì hãy thả lỏng, trả cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi. Nếu không, hãy giữ yên tư thế đó trong khoảng 15 – 30 giây rồi hít thở đều đặn.

7. Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Tư thế con lạc đà không phù hợp với những người có vấn đề về huyết áp hoặc đã từng gặp chấn thương ở vùng lưng. Nguyên nhân là do tư thế này khiến bạn phải cong cả người và cổ về phía sau để kích hoạt tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập yoga

Bước 2: Từ từ ngã người về phía sau, 2 tay cố bắt lấy 2 lòng bàn chân. Đồng thời, đưa cổ tiến xuống chạm sàn. Nếu bạn vẫn chưa thực hiện được, chỉ cần hạ cổ và người xuống hết mức có thể là đã có thể dừng lại.

Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, hít thở đều đặn rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

8. Tư thế cánh cung (dhanurasana)

Tư thế này đòi hỏi bạn phải căng các cơ và kết hợp sự khéo léo của tay, chân, xương sống để thực hiện. Tuy khó nhưng mỗi ngày bạn chỉ dành 6 phút/ngày để luyện tập là sẽ có ngay chiều cao như ý.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, tay duỗi thẳng sát cơ thể, chân khép lại.

Bước 2: Kết hợp đồng thời việc đưa hai tay cao ra phía sau và đưa 2 chân lên để tay nắm được cổ chân.

Bước 3: Dùng sức căng giãn toàn bộ cơ thể, đầu ngẩng cao, đồng thời hít vào thở ra đều đặn trong vòng 10 giây.

Những lưu ý khi cho trẻ tập Yoga

Có thể thấy rằng việc tập luyện Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho trẻ, giúp trẻ học tập tốt hơn, cải thiện được sức khỏe, độ dẻo dai và giúp trẻ tự tin, năng động hơn … Tuy nhiên, các bậc phụ huynh vẫn cần phải lưu ý một số vấn đề sau khi cho trẻ tập luyện Yoga, cụ thể như:

Không nên cho trẻ tập quá lâu: Những trẻ dưới 6 tuổi thì mỗi động tác tập khoảng 60 giây, buổi tập kéo dài khoảng 15 phút. Trẻ hơn 6 tuổi có thể tập mỗi động tác 90 giây và buổi tập kéo dài 25 phút. Việc để trẻ tập quá lâu có thể khiến trẻ cảm thấy nhàm chán hay thậm chí là gây ảnh hưởng tới sức khỏe quả trẻ. 

Hãy nhớ chú ý đến sắc mặt của trẻ. Hãy cho trẻ nghỉ giải lao khi thấy trẻ mệt.

Không nên đòi hỏi quá cao ở trẻ: Ngay cả đối với người lớn, việc thực hiện đúng động tác cũng là cả một vấn đề lớn. Trẻ em cũng vậy, bạn đừng quá khắt khe và ép bé phải tập đúng hoàn toàn. Hãy làm mẫu và nhắc nhở nhẹ nhàng và để bé làm theo khả năng nhận thức của mình. Hãy uốn nắn bé từ từ.

Không nên khen chê lỗ liễu: Phụ huynh và thầy yoga cần chú ý, khi tập yoga cho trẻ em không nên chê lộ liễu, hoặc so sánh bé này với bé khác. Điều này dễ làm tổn thương tinh thần của bé. Bé không những mất tinh thần mà còn có thể tủi thân hoặc cố gắng tập quá sức để bằng bạn bè.

Tập luyện Yoga cho trẻ mục đích là để trẻ được thoải mái vui chơi, rèn luyện sức khỏe. Do đó, các phụ huynh hay các thầy cô nên tạo một bầu không khí vui tươi, để trẻ thoải mái tập luyện, đừng quá nghiêm khắc sẽ khiến trẻ sợ hãi việc tập luyện.