8 bài tập thể dục tại nhà nhằm nâng cao sức đề kháng (P2 – dành cho thanh thiếu niên và người trung tuổi)

Khi dịch Covid xảy ra thì sự quan tâm của người dân nhằm nâng cao sức đề kháng được quan tâm hơn bao giờ hết. Trong bối cảnh đa số các phòng tập gym, yoga, các công viên … phải đóng cửa thì việc lựa chọn hình thức tập thể thao tại nhà là hết sức cần thiết.

Việc luyện tập thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, xương khớp, … giúp cải thiện tâm trạng, duy trì làn da và vóc dáng trẻ trung. 

Dưới đây, SPART.vn xin giới thiệu một số bài tập thể dục tại nhà dành cho thanh thiếu niên và người trung tuổi như sau:

1. Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ thường được áp dụng trong bước khởi động, trước khi bắt đầu những bài tập cường độ cao hay các môn thể thao khác. So với chạy bộ thông thường thì chạy tại chỗ có vẻ “nhàm chán”, tuy nhiên lại có những ưu điểm như ít rủi ro hơn do địa hình chạy bằng phẳng, không xung đột giao thông, không chịu ảnh hưởng của thời tiết.

Giống như chạy thông thường, chạy bộ tại chỗ có tác dụng hỗ trợ giảm cân, tránh tích tụ calo dư thừa, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường miễn dịch và giải tỏa căng thẳng, stress.

Tuy thực hiện đơn giản nhưng bạn vẫn cần lưu ý một số điểm khi chạy bộ tại chỗ:

• Giữ dáng người thẳng để giảm áp lực lên đầu gối. 
• Chạy bằng bàn chân (phía sát ngón chân), không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân.
• Kết hợp nhịp chân với động tác đánh tay trong khi chạy để cơ thể cân bằng và mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng.

2. Plank

Plank là bài tập toàn thân giúp săn chắc cơ và tiêu hao mỡ thừa tại các vùng bụng, hông, đùi, bắp tay và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Đây cũng là bài tập dễ thực hiện vì không cần dụng cụ chuyên dụng và không gian quá nhiều. Mỗi lần tập chỉ mất 2 – 3 phút. Các bước plank như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay khuỷu tay chống xuống sàn sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ.
• Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng, hông, mông tạo thành một đường thẳng.
• Giữ lưng thẳng rồi siết chặt cơ bụng. Lưu ý phần lưng, mông, gối phải thẳng hàng nhau. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

3. Chống đẩy (Push Up)

Chống đẩy tác động chính lên cơ ngực và một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Chống đẩy phù hợp cho cả nam lẫn nữ và được nhiều người áp dụng để rèn luyện sức khỏe, sức bền hoặc tập thể hình tại nhà. Bài tập chống đẩy còn có tác dụng tăng kích thước vòng 1 hiệu quả cho nữ và giúp cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới.

Chống đẩy có bài tập cơ bản và nhiều biến thể nâng cao. Sau đây chũng ta cùng điểm qua một só dạng bài chống đẩy như sau:

Tư thế chống đẩy cơ bản:

Đặt hai tay lên sàn, khoảng cách mở rộng bằng vai và để 2 bàn tay ngay phía dưới vai. Hai chân duỗi thẳng ra sau. Bắt đầu hạ thấp người xuống, duỗi thẳng lưng, cho tới khi ngực gần chạm mặt đất, sau đó dùng lực khuỷu tay nâng người lên vị trí ban đầu.

Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần mà bạn đặt mục tiêu.

Chống đẩy rộng tay:

Chống đẩy theo kiểu mở rộng tay được thực hiện giống với kiểu thông thường nhưng tay sẽ đặt rộng hơn vai để tạo nhiều sức nặng hơn lên cơ ngực và cơ vai. Nếu cảm thấy khá dễ, bạn hãy đặt hai cánh tay rộng nhất có thể, giữ cho khuỷu tay khuỳnh rộng hơn một chút rồi duỗi khủy tay ra nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

Chống đẩy kim cương:

Trái ngược với chống đẩy rộng tay, chống đẩy kim cương đòi hỏi người tập đặt hai tay sát nhau tạo thành hình kim cương, Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực và đặc biệt là cơ tay sau.

Chống đẩy cao chân:

Bài tập chống đẩy nâng cao này giống bài chống đẩy cơ bản, chỉ cần thêm dụng cụ hỗ trợ như bàn, ghế hoặc tận dụng các bậc cao như bục, cầu thang … để gác hai chân lên là có thể thực hiện. Kiểu chống đẩy cao chân giúp giúp tăng áp lực lên ngực trên và cầu vai

Các biến thể chống đẩy khác

Ngoài các biến thể trên, bạn có thể tăng độ khó cho bài chống đẩy bằng các bài tập khác như chống đẩy 1 chân, chống đẩy 1 tay, chống đẩy người nhện. Các bài tập này giúp dồn trọng lượng cơ thể vào 1 chân hoặc 1 tay duy nhất khi tập để kích thích cơ bắp phát triển hơn.

4. Bài tập squat

Bài tập squat có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động khỏe mạnh, tăng cường hormone tăng trưởng (HGH) và giải phóng năng lượng rất nhanh. Đặc biệt, squat rất hữu ích trong việc tập mông và đùi, giúp thân hình trở nên cân đối, săn chắc và gợi cảm.

Các bước thực hiện bài tập squat:

• Đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, hai tay khóa trước ngực, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
• Từ từ hạ cơ thể xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân, đầu gối mở rộng, lưng thẳng tự nhiên.
• Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên trở về tư thế ban đầu.

Ngoài bài tập squat cơ bản trên, bạn có thể nâng cao độ khó bằng các biến thể như squat khép chân, đá chân sang hai bên, squat bằng một chân, squat bật nhảy.

5. Gập bụng

Bài tập gập bụng có tác dụng chính vào vùng bụng và giúp các bps cơ ở vùng này hoạt động nhiều hơn, từ đó giúp giảm mỡ và săn chắc vùng cơ bụng hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập gập bụng cơ bản:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu hoặc hai bên thái dương, gối co tự nhiên.
• Thở ra, căng cơ bụng đồng thời nâng cơ bụng với vai lên khỏi mặt đất. Lưu ý không kéo đầu hoặc cổ, chỉ cần gập bụng thành một đường cong hết cỡ.
• Hít vào và hạ đầu xuống nhưng không chạm sàn.

Ngoài bài tập gập bụng cơ bản trên, bạn có thể nâng cao độ khó bằng các biến thể như gập bụng cao (nâng người đến khi ngực chạm vào đầu gối), gập bụng đạp xe, gập bụng chạy bộ, gập bụng đẩy ngược, …

6. Xà đơn

Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng …

Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng… mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Tập hít xà đơn cũng giúp giảm mỏi lưng, vai gáy, đau cổ, cũng như chữa các những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm hiệu quả.  

Đối với trẻ em, thanh thiếu niên thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hiệu quả  và an toàn

Các bước để thực hiện bài tập xà đơn đúng cách như sau:

• Bắt đầu bài tập với việc treo người trên xà, khoảng cách hai tay bằng hoặc rộng hơn vai. Lưu ý giữ thẳng sống lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước để giảm nguy cơ chấn thương và dễ thực hiện bài tập hơn.
• Dùng lực cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Hãy thở ra thật chậm khi nâng người lên.
• Khi ở vị trí trên cùng, bạn gồng cơ tay trước trong một vài giây và từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Hãy nhớ hít vào thật sâu khi hạ người xuống.

7. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập giúp đốt mỡ hiệu quả, tăng khả năng phảm xạ, tăng sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một số lưu ý cho bài tập nhảy dây:

• Chọn dây: Bạn dùng chân giữ tại điểm giữa dây, chiều dài dây chuẩn là khi kéo căng thì dây sẽ cao ngang nách của bạn.
• Bật nhảy cao 2,5-5cm so với sàn nhà, đủ khoảng trống vừa phải để dây qua.
• Giữ khủy tay gần với thân người khi xoay dây.
• Điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay chứ không bằng vai.

8. Nhày vung tay (jumping jacks)

Nhày vung tay là một bài cardio vận động toàn thân giải phóng nhiều năng lượng, giúp giảm cân và mỡ thừa nhanh hơn nhiều bài tập tại nhà khác. Tùy theo trọng lượng của mỗi người và cường độ tập mà mức calo đốt được sẽ khác nhau, nhưng trung bình với 20 phút tập, bạn có thể tiêu hao được đến 300 calo.

Các bước thực hiện bài nhảy vung tay như sau:

• Đứng thoải mái, chân khép, hai tay đặt dọc thân người, bụng hóp.
• Nhún người và bật nhày lên cao, đồng thời đưa 2 chân sang 2 bên, 2 tay vung cao qua đầu.
• Trở về tư thế ban đầu.

Kết luận:

Trên đây là một số bài tập thể dục phù hợp tại nhà trong mùa dịch. Việc luyện tập thể dục thường xuyên không những có tác dụng giúp bạn tăng cường sức đề kháng để phòng dịch bệnh mà còn giúp cải thiện tim mạch, kiểm soát cân nặng, stress, … Bạn lưu ý khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương. Ngoài ra, bạn nên uống nhiều nước kết hợp chế độ ngủ nghỉ và bổ sung dinh dưỡng phù hợp để tăng cường sức đề kháng cho mùa dịch này nhé.