Những bài tập tốt cho xương khớp
Hệ xương khớp có nhiệm vụ quan trọng là nâng đỡ cơ thể và thực hiện những vận động. Vì vậy, việc duy trì và cải thiện tình trạng xương khớp bằng cách tập thể dục là vô cùng cần thiết. Dưới đây là các bài tập giúp xương chắc khỏe mà bạn nên áp dụng ngay.
Hãy cùng Spart.vn thực hiện các bài tập cơ xương khớp đơn giản, dễ dàng tại nhà mà không phải ai cũng biết.
Không đến được phòng tập gym, yoga hay không thể ra công viên, bạn vẫn có thể dễ dàng thực hiện 6 bài tập sau đây bất cứ lúc nào.
1.Căng cơ ngực và cổ
Bài tập này giúp cơ thể giảm các cơn đau nhức ở cổ và các cột sống lưng sau mỗi giờ làm việc mệt mỏi. Đặt biệt là sau mỗi khi ngồi hàng giờ trước các thiết bị điện tử.
Rất dễ dàng để có thể thực hiện chúng:
Ngồi ở tư thế thoải mái nhất, có thể đặt hai chân ở tư thế hoa sen hoặc duỗi thẳng hai chân trên sàn, hình thành một góc 90 độ với thân.
Tay phải vươn qua đầu đặt vào thái dương trái, kéo nhẹ đầu sang bên phải, tay trải thả lỏng tự do hướng xuống đất.
Đầu, cổ thả lỏng nhẹ nhàng qua bên phải theo hướng của tay.
Giữ lưng thẳng cố định, làm ngược lại tương tự đối với bên còn lại.
Thực hiện xen kẽ mỗi bên 3 – 5 lần trong ngày giúp bạn đỡ mỏi vùng cổ sau hàng giờ ngồi làm việc.
2.Xoay lưng tại chỗ
Với bài tập cơ xương khớp này có tác dụng tốt cả cơ bụng, vùng lưng và cả hệ tiêu hóa. Cơ bụng săn chắc hơn, vùng lưng dẻo dai, tăng cường hoạt động ở hệ tiêu hóa.
Bạn có thể thực hiện ngay sau khi hoàn thành công việc, hoặc thậm chí là ngay trên ghế làm việc trong thời gian nghỉ giải lao:
Ngồi ở tư thế thoải mái nhất, giữ lưng thẳng.
Vươn hai tay lên cao, đồng thời hít một hơi thật sâu.
Nhẹ nhàng thở ra, đồng thời xoay người sâu qua phải. Lúc này tay trái đặt trên gối phải, tay phải chống ra sau ghế hoặc đặt ở bất kỳ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Giữ nguyên tư thế, hít vào bạn phình bụng lên, thở ra bạn hóp sâu bụng lại. Hít thở sâu như vậy 3 – 5 lần thì bạn đổi bên.
Tương tự bạn vươn hai tay cao lên trời kéo thẳng toàn bộ xương sườn lên trên, đồng thời hít thở sâu. Và thực hiện các bước như trên với chiều ngược lại.
Tuy nhiên, nếu bạn là người từng bị chấn thương cột sống thì có thể sử dụng những bài tập khác thay cho bài tập cơ xương khớp thứ hai này nhé.
3.Động tác tấm ván
Động tác tấm ván có tác dụng nâng cao sức mạnh và làm săn chắc vùng cơ chân, tay, đùi, cổ. Đồng thời, bài tập này sẽ giúp các nhóm cơ luôn nằm trên một đường thẳng, cải thiện tình trạng gù lưng do thói quen, hạn chế ngồi sai tư thế làm xương sống bị cong,…
Tập đều đặn động tác này 2 lần mỗi ngày sau khi thức dậy và trước lúc ngủ sẽ phát huy được tối đa tác dụng. Để thực hiện động tác tấm ván, bạn cần làm theo trình tự các bước sau:
Nằm sấp xuống thảm tập thể dục, chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt đất, sao cho khuỷu tay và vai thẳng hàng.
Từ từ nhón mũi chân nhẹ nhàng, gót chân hướng lên trần nhà. Nâng người lên sao cho cổ, hông với lưng nằm trên một đường thẳng. Khi nâng người lên cần chú ý siết chặt cơ bụng để tránh bị đau lưng.
Hít thở đều khi thực hiện bài tập. Giữ vững tư thế trong vòng 20 giây khi bạn mới bắt đầu tập, về sau có thể tăng dần thời gian lên nâng cao hiệu quả của bài tập.
4.Các bài tập yoga
Yoga – với những động tác hỗ trợ cơ thể bằng cánh tay hoặc chân, chính là các bài tập giúp xương chắc khỏe được nhiều tin tưởng và áp dụng nhất hiện nay. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, những người tập yoga trong thời dài thường có tính tình ôn hòa, vui vẻ và kiểm soát được cảm xúc của mình.
Đồng thời, tập yoga lâu dài còn giúp xương khớp linh hoạt hơn cũng như cải thiện được sự cân bằng của cơ thể. Nhờ lợi ích này mà nhiều người cao tuổi tập yoga ít bị té ngã hơn người bình thường nhiều lần. Như vậy, tập yoga không chỉ giúp xương bạn chắc khỏe mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần, cung như duy trì vóc dáng, sự mềm mại và dẻo dai của cơ thể.
5.Đi bộ và chạy bộ giúp xương chắc khỏe
Trong số các bài tập cho người xương khớp yếu thì đi bộ là phương pháp khả quan nhất. Ngoài giúp các cơ xương khớp ở chân tăng cường sức mạnh thì đi bộ và chạy bộ còn cải thiện sức khỏe tim mạch, làm săn chắc cơ thể, điều chỉnh lượng đường huyết và giải tỏa được căng thẳng.
Dù bạn chạy bộ với tốc độ nhanh hay chậm thì lực tăng thêm của bàn chân chạm xuống mặt đất cũng sẽ giúp căng cơ và hỗ trợ xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, chạy quá nhanh cũng cũng dễ khiến xương khớp của bạn bị áp lực và chấn thương. Vì vậy, nên chạy bộ với tốc độ vừa phải để tránh làm xương khớp chịu áp lực quá giới hạn. Nếu áp dụng bài tập đi bộ để tốt cho xương khớp thì bạn nên đi bộ ở những đoạn đường dài.
Trong khi chạy bộ nếu thấy cơ thể đuối sức thì bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi, tránh tập luyện quá sức. Sau khi tập, bạn hãy hạ thân nhiệt và nghỉ ngơi đúng cách để cơ thể được thư giãn, phục hồi.
Trên đây là những bài tập giúp xương chắc khỏe mà bạn có thể dễ dàng tập được ở nhiều nơi, trong nhà, ngoài công viên hoặc trong phòng tập gym. Đồng thời, trước khi tập bạn cũng nên ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.
